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Unterschiede zwischen organischen und anorganischen Formen von Magnesium: Was Sie wissen sollten
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das für zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper unerlässlich ist. Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, Muskelkontraktion, Knochenbildung und vielen anderen Prozessen. Daher ist es nicht überraschend, dass Magnesium auch für Sportler von großer Bedeutung ist. Es kann helfen, die Leistung zu verbessern, die Erholung zu beschleunigen und Verletzungen vorzubeugen. Doch nicht alle Formen von Magnesium sind gleich. In diesem Artikel werden wir die Unterschiede zwischen organischen und anorganischen Formen von Magnesium genauer betrachten und erklären, warum es wichtig ist, die richtige Form zu wählen.
Organische Formen von Magnesium
Organische Formen von Magnesium sind Verbindungen, die aus Kohlenstoff und Wasserstoff bestehen und in lebenden Organismen vorkommen. Sie werden auch als Chelate bezeichnet, da sie an Aminosäuren gebunden sind, um die Absorption und Bioverfügbarkeit zu verbessern. Die bekanntesten organischen Formen von Magnesium sind Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiummalat.
Studien haben gezeigt, dass organische Formen von Magnesium im Vergleich zu anorganischen Formen eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen. Das bedeutet, dass sie vom Körper besser aufgenommen und genutzt werden können. Eine Studie von Schuette et al. (1994) verglich die Bioverfügbarkeit von Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid und fand heraus, dass Magnesiumcitrat eine um 30% höhere Absorption aufwies. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass organische Formen von Magnesium besser in den Darmzellen aufgenommen werden können, da sie ähnliche Strukturen wie die körpereigenen Mineralien aufweisen.
Ein weiterer Vorteil von organischen Formen von Magnesium ist, dass sie weniger Nebenwirkungen verursachen. Anorganische Formen von Magnesium, wie Magnesiumoxid, können bei höheren Dosen zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen. Organische Formen hingegen werden besser vertragen und können auch bei höheren Dosen eingenommen werden, ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu verursachen.
Anorganische Formen von Magnesium
Anorganische Formen von Magnesium sind Verbindungen, die nicht aus Kohlenstoff und Wasserstoff bestehen und nicht in lebenden Organismen vorkommen. Sie werden auch als anorganische Salze bezeichnet und sind in der Regel günstiger als organische Formen. Die bekanntesten anorganischen Formen von Magnesium sind Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid und Magnesiumsulfat.
Obwohl anorganische Formen von Magnesium eine geringere Bioverfügbarkeit aufweisen, können sie dennoch vom Körper aufgenommen und genutzt werden. Eine Studie von Lindberg et al. (1990) verglich die Bioverfügbarkeit von Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat und fand heraus, dass Magnesiumoxid eine um 20% geringere Absorption aufwies. Dennoch kann Magnesiumoxid bei richtiger Dosierung und Einnahmezeitpunkt eine wirksame Form von Magnesium sein.
Ein Nachteil von anorganischen Formen von Magnesium ist, dass sie häufig in höheren Dosen eingenommen werden müssen, um die gleiche Wirkung wie organische Formen zu erzielen. Dies liegt daran, dass sie aufgrund ihrer geringeren Bioverfügbarkeit nicht so effizient vom Körper aufgenommen werden können. Außerdem können sie, wie bereits erwähnt, bei höheren Dosen Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Die richtige Wahl treffen
Die Wahl der richtigen Form von Magnesium hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem individuellen Bedarf, der Dosierung und dem gewünschten Effekt. Für Sportler, die eine schnelle Erholung und Leistungssteigerung anstreben, können organische Formen von Magnesium aufgrund ihrer höheren Bioverfügbarkeit und geringeren Nebenwirkungen die bessere Wahl sein. Für Personen, die an Magen-Darm-Beschwerden leiden oder ein begrenztes Budget haben, können anorganische Formen von Magnesium eine geeignete Alternative sein.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Wahl der richtigen Form von Magnesium nicht allein ausreicht. Die Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Kombination mit anderen Nährstoffen können ebenfalls einen Einfluss auf die Wirksamkeit haben. Eine Studie von Cinar et al. (2011) zeigte, dass die Kombination von Magnesium mit Vitamin B6 die Absorption und Bioverfügbarkeit von Magnesium verbessern kann.
Fazit
Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff für Sportler, der in verschiedenen Formen erhältlich ist. Organische Formen von Magnesium haben eine höhere Bioverfügbarkeit und werden besser vertragen, während anorganische Formen günstiger sind, aber möglicherweise höhere Dosen erfordern. Die Wahl der richtigen Form von Magnesium hängt von individuellen Bedürfnissen und Präferenzen ab. Es ist jedoch wichtig, auch andere Faktoren wie Dosierung und Kombination mit anderen Nährstoffen zu berücksichtigen, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.
Um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, ist es ratsam, sich von einem Sportpharmakologen oder Ernährungsexperten beraten zu lassen, um die richtige Form und Dosierung von Magnesium für Ihre individuellen Bedürfnisse zu finden.
Referenzen:
– Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):
